1 2 3 4 5 6 
Сжать руки с Ваджра-мудру — символ молнии — кулаки с вложенными внутрь большими пальцами. Поставить кулаки на пол вертикально большими пальцами вниз. Руки в локтях можно чуть-чуть согнуть. Вдохнуть и с медленным выдохом, отталкиваясь от пола руками, вытягивающим назад-вперед движением поднять как можно выше прямую правую ногу. Проделать тоже самое с другой ногой. Повторить ещё два раза. Затем поднять обе ноги (рис.2-32.2). Схема дыхания  — та же. Повторить ещё два раза.
     
     
     
рис.2-32.2
     
По мере повышения уровня тренированности количество повторений может быть увеличено. Количество ассиметричных движений в каждую сторону должно быть одним и тем же.
     
Исключение составляют особые случаи, когда требуется несимметричная проработка спины и ног — например, при работе с остеохондрозами или детскими сколиозами. Каждый из таких случаев требует обязательной консультации специалиста-ортопеда, врача, знакомого с Йога-терапией, или специалиста-практика по лечебной физкультуре.
     
Существует усложненный вариант Шалабхасаны, именуемый Урдхва-шалабхасаной (рис.2-32.3), и его развитие — лежащий скорпион — Супта-врищчикасана, в которой согнутые в коленях ноги ступнями касаются головы.
     
     
рис.2-32.3
     
Тот, кто не в силах поднять обе ноги сразу, пусть тренируется сначала только в попеременном поднятии ног. Сила придет с практикой.
     
(В отличие от собственно скорпиона — Врищчикасаны (рис.2-32.4) — и скорпион» верхнего (рис.2-32.5) — Урдхва-врищчикасаны, выполняемых соответственно в стоике  на предплечьях и в стойке на руках. «Скорпионы» чрезвычайно эффективно очищают кровь и повышают устойчивость организма к воздействию токсинов).
     
     
рис.2-32.4
     
     
рис.2-32.5
     
ВНИМАНИЕ! Практика Шалабхасаны создает давление на легкие и сердце, поэтому лицам со слабыми легкими, а также тем, кто страдает сердечными расстройствами, ее выполнение строго противопоказано. Сначала с помощью других практик следует избавиться от этих дефектов.
     
     
Действие. Подобно тому как Бхуджангасана тонизирует верхнюю часть туловища, практикой Шалабхасаны прорабатывается его нижняя часть и ноги. 
     
Эта асана — очень эффективное профилактическое средство против радикулита и ревматических симптомов в области поясницы. После нескольких дней практики она полностью излечивает часто сопутствующие менструациям боли в области крестца у женщин. 
     
Упражнение содействует избавлению от ревматизма рук и ног, а также от невралгии седалищного нерва. Кроме того, она позволяет совершать длительные пешие переходы, не чувствуя при этом ни малейшей усталости, и повышает выносливость к тяжелым физическим нагрузкам.
     
Расправляются, тонизируются и развиваются альвеолы легких, ноги приобретают стройность, жировые отложения на бедрах и туловище быстро исчезают.
    
    
     
      
33. Сарвангасана — стойка на плечах
     
     
В известном смысле Сарвангасана является продолжением Випарита-карани-мудры, хотя действие этих упражнений весьма различно, тот, кто в совершенстве освоил Випарита-карани и Халасану, вполне сбодно овладевает Сарвангасаной. 
     
Техника выполнения. Принять Халасану с вытянутым вертикально вверх позвоночником и переплетеными в замок пальцами рук. Расцепите. кисти и, не давая локтям разойтись в стороны, подпереть руками туловище, как бы вытягивая позвоночник вверх, — прочь от плеч (рис.2-33.1).
     
     
рис.2-33.1
     
Тело опирается не на шею, а на плечи и локти. Шея свободна. Подбородок упирается в грудину, но не за счет втягивания шеи — шея, наоборот, удлиняется, вытягиваясь прочь от ключиц, — а за счет «накатывания» на подбородок грудной клетки. 
     
Сделать вдох и с выдохом медленно поднять прямые ноги. Следить за тем, чтобы вся спина, таз и ноги были вытянуты в одной плоскости вертикально вверх. Постараться сдвинуть кисти рук немного вниз, к лопаткам, как можно больше вытягиваясь всем телом, в особенности —позвоночником, вверх (рис.2-33.2).
     
     
рис.2-33.2
     
 Фаза фиксации — в положении рис. 2-33.2 дышать свободно нижними частями легких (брюшное дыхание) с легкой Мула-бандхой. Можно совмещать Сарвангасану с практикой Ашвини-мудры, внимательно отслеживая при этом ощущения, возникающие в теле.
     
Существует несколько вариантов выполнения Сарвангасаны. Каждый может выбрать себе тот, который ему больше подходит. На рис.2-33.3-5 представлены некоторые из усложненных вариантов Сарвангасаны в соответствии с повышением степени сложности.
     
     
рис.2-33.3
     
     
рис.2-33.4
     
     
рис.2-33.5
     
ВНИМАНИЕ! Выполняя Сарвангасану, необходимо следить за тем, чтобы не было концентрированной нагрузки на шейном отделе позвоночника. Иначе возможны серьезные травмы с далеко идущими последствиями. Травмам такого рода в наибольшей степени подвержены хорошо тренированные новички. Их обманывает кажущаяся легкость этой асаны.
     
Если устойчивая Сарвангасана удерживается без проблем и ощущения неудобства в течение 5 минут, можно считать, что она освоена. Больным и слабым следует оставаться в этой позе полминуты или минуту и обязательно отдыхать перед каждой новой попыткой.
     
Общая продолжительность практики Сарвангасаны, выполняемой в терапевтических целях, может быть увеличена до 10 минут.
     
Тот, кому Сарвангасана не под силу, пусть выполняет Випарита-карани в одном из вариантов и отрабатывает Халасану. Постепенно Сарвангасана получится.
     
ВНИМАНИЕ! Сарвангасана относится в большей степени к разряду мудр, чем к асанам. Поэтому длительное ее удержание связано с упомянутыми выше возрастными ограничениями.
     
     
Действие. Сарвангасана не менее благотворна, чем Ширшасана. Она оказывает удивительное воздействие на железы, относящиеся к Висма-грантхи. 
     
Значение же этих желез в функционировании всего организма, как уже говорилось, огромно. Результатом нарушения функций щитовидной и паращитовидных желез становится в итоге разрушение костей скелета, рассогласование всех функций, полный разлад всех телесных механизмов и, в конечном счете, — мучительная преждевременная смерть. Огромное значение желез Висма-грантхи было известно древним медикам, практиковавшим Аюрведу. Недаром в состав одного из аюрведических средств, считавшегося чудодейственным, в качестве основы входили особые соединения йода.
     
Щитовидную железу называют также «железой молодости». Это говорит о ее значении для сохранения молодости тела ( здесь нелишне вспомнить связь между вторым и пятым вихрями, о котором говорилось в первой части книги).
     
Старческая дряхлость — не естественное состояние, а болезнь. Это доказывают нам не только йогины, сохраняющие силу и молодость до самой смерти и уходящие из жизни в осознанно выбранный ими момент, но и многие старики, остающиеся здоровыми и сильными благодаря нормальному образу жизни.
     
Регулярная практика Сарвангасаны оказывает изумительно благотворное сбалансированное воздействие на всю область Висма-грантхи. Такие болезни, как тиф, холера, оспа, пневмония, проказа, желудочно-кишечные заболевания, естественным образом обходят того, кто ежедневно практикует Сарвангасану. Запор, несварение, расстройства печени и селезенки, менструальные расстройства и смещение матки у женщин излечиваются ею чудесным образом. Она ликвидирует общую слабость, головокружения, геморрой и грыжу.
    
    
     
      
34. Шашакасана — заячьи уши
     
     
В этой асане голени приставляются к голове наподобие ушей зайца, отсюда название.
     
Техника выполнения. Сесть в Ваджрасану. Вдохнуть, взяться руками за пятки, и, стоя на коленях, с медленным выдохом поднять ягодицы вверх, а голову поставить теменем на пол перед коленями. Колени прижаты к голове (рис.2-34.1).
     
     
рис.2-34.1
     
Остановив дыхание, оставаться в этом положении от 5 до 10 секунд. Медленно вдыхая, вернуться в Ваджрасану. Повторить 4—5 раз.
     
Существует усложненный вариант выхода в Шашакасану — через Супта-пащчиматанасану. Лежа на спине, следует поднять ноги вертикально вверх, а затем прижать их бедрами к груди, стараясь по возможности не сгибать в коленях. Позвоночник при этом должен оставаться прижатым к полу на как можно большей части своей длины (рис. 2-34.2)
     
     
рис.2-34.2
     
 Растянуть позвоночник, взяв себя руками за ступни и отталкивая таз прочь от головы нажатием на ноги  (рис.2-34.3). Затем медленным перекатом поставить колени на пол рядом с ушами. Такой способ выхода в Шашакасану пусть практикуют лишь те, кто вполне освоил Халасану и Пащчиматанасану.
     
     
рис.2-34.3
     
     
Действие. Эта асана прорабатвает нервы и мышцы спины, усиливает пищеварительный огонь и развивает органы, относящиеся к Висма- и Ахам-грантхи.
     
Тот, кому пока не под силу Ширшасана и Падахастасана, может частично заменить их Шашакасаной.
    
    
     
      
35. Шавасана — расслабление в позе мертвого тела
     
     
Эта асана известна также под названием Мритасана — поза смерти — и является САМОЙ СЛОЖНОЙ АСАНОЙ, хотя внешне выглядит САМОЙ ПРОСТОЙ. Кроме того, Шавасана, безусловно, — САМАЯ ГЛАВНАЯ из всех асан.
     
Техника выполнения. Лечь на спину на пол, ноги вытянуты, руки лежат вдоль туловища. Сделать глубокий вдох и сильно напрячь мышцы всего тела. Выдохнуть. Не расслабляясь, выполнить несколько полных дыханий. Закрыть глаза и расслабиться, позволив кистям свободно лечь ладонями вверх на некотором расстоянии от бедер и разведя ноги на расстояние в полторы ширины плеч. 
     
Внимательно отследить состояние мышц всех частей тела в следующем порядке: ног от кончиков пальцев до тазобедренных суставов, рук от кончиков пальцев до плечевых суставов, туловища от промежности до шеи, шеи до основания черепа, головы.
     
Просмотр головы в такой последовательности: затылок — макушка — боковые поверхности и уши — щеки — губы, язык — нос — лоб — глаза. Расслабление лба и глаз — необходимое условие, без этого расслабить тело и «остановить» ум не удастся. Во время просмотра нужно стараться снять напряжение там, где оно ощущается.
     
Достаточно эффективный прием — просмотр основных суставов и снятие ощущения напряжения в них. Если удается убрать ощущение напряжения в суставе, то вся мускулатура, к этому суставу относящаяся, расслабляется сама собой. Дыхание сначала должно быть довольно глубоким, медленным и ритмичным, потом — естественным, и в конце концов его следует «отпустить», позволив ему течь так, как оно само пожелает. О нем желательно просто забыть.
     
Существует огромнейшее количество приемов и медитативных техник, способствующих расслаблению, но опыт говорит о том, что лучше всего каждому человеку отыскать свой собственный метод приведения тела и ума в состояние полного покоя.
     
Основная сложность Шавасаны заключается в расслаблении ума. Он должен стать абсолютно спокойным, неподвижным, свободным от всех мыслей и идей, как в глубоком сне без сновидений, но — бодрствующим. На достижение такого состояния обычно уходят годы изучения поведения своего тела и сознания при расслаблении.
     
Однозначно можно утверждать лишь то, что попытка решить проблему «остановки» прямо «в лоб», волевым усилием, — дело в большинстве случаев безнадежное. Тут скорее может пригодиться принцип: сильнее напряжение — глубже расслабление. Обычно Шавасана получается по-настоящему глубокой и полной после напряженных асан. В таких случаях не нужна даже ее первая фаза — напряжение всего тела, равно как и особые уловки, предназначенные для снятия блоков напряжения в теле и остановки «внутреннего диалога». 
     
В любом случае, заставить внутренний диалог исчезнуть, как правило, невозможно, можно только предпринять некий «хитрый» ход, в результате которого он остановится сам собой. Одним из приемов остановки внутреннего диалога в Шавасане может быть, к примеру, простое наблюдение за мыслями и их связью с дыханием —отвлеченное и безразличное.
     
Можно попытаться применить уловку, принятую в даосской практике, — постепенно растягивать ненавязчивую остановку дыхания после выдоха.
     
ЛЮБАЯ ТРЕНИРОВКА ВСЕГДА ДОЛЖНА ЗАКАНЧИВАТЬСЯ ШАВАСАНОЙ.
     
 Шавасану также следует использовать в промежутках между выполнением упражнений, если телу требуется отдых.
     
При терапевтической практике Йоги находиться в глубокой Шавасане больше пятнадцати минут нежелательно.
     
Существует простой способ «энергетической подкачки» за счет практики Шавасаны. Шавасана при этом выполняется до тех пор, пока она сама себя не исчерпает. Человек, находящийся в глубокой Шавасане, вдруг неожиданно замечает, что расслабление как бы мгновенно растворилось в мощном приливе сил и полной готовности тела немедленно активно действовать и преодолевать любые препятствия. Как правило, это происходит не ранее, чем через сорок минут после входа в Шавасану, в течение которых в теле наблюдаются различного рода психоэнергетические феномены. Мягкий осторожный выход из Шавасаны в случае достижения этой фазы не нужен. Следует просто потянуться, открыть глаза, встать — и действовать, стараясь по возможности разумно распорядиться почерпнутой в Шавасане силой.
     
Выход из непродолжительной Шавасаны должен быть очень мягким  и осторожным: сначала чуть пошевелить пальцами рук и ног, затем мягко, аккуратно потянуться, глубоко вздохнуть и только после ого — открыть глаза; затем следует перевернуться на бок и немного полежать, и только после этого — не спеша подняться в сидячее положение и, если нужно, встать на ноги.
     
В качестве отдыха по-настоящему полненная Шавасана намного превосходит глубокий сон, хотя детоксификации организма, имеющей место во сне, не происходит, поэтому в известных количествах сон все же необходим.
     
Для того чтобы интенсифицировать процесс накопления в тонком те дополнительной энергии, можно лежать, соединив вместе пятки прямых ног. Однако при недостатке опыта это несколько снижает эффектность расслабления, а при слишкой длительной успешной Шавасане может стать причиной «внутреннего взрыва» в сознании, последствия которого могут оказаться непредсказуемыми.
     
Поэтому лучшая поза, если в помещении не слишком холодно, — с разведенными на полторы ширины плеч ступнями.
     
     
Действие. Практика Шавасаны освобождает тело от всех напряжений и подготавливает его для новых нагрузок. Если поза освоена хорошо, она может стать частичной заменой сна. 
     
Несколько минут практики Шавасаны приводят утомленный организм в состояние равновесия, и человек обретает способность нормально работать. Этот способ отдыха особенно полезен для того, кто в силу специфики работы лишен возможности спать регулярно.
     
Обычно в процессе тренировки Шавасана выполняется в течение одной-трех минут после каждого упражнения или серии упражнений. Слабые, больные и старые могут проделывать между упражнениями более длительную Шавасану — до 10—15 минут, чтобы выполнение нескольких асан подряд не вызывало чрезмерного напряжения.
     
Шавасана является основным терапевтическим упражнением для страдающих сердечными болезнями и гипертонией.
     
Йогины с помощью этой асаны достигают состояния Йога-нидры — бодрствующего йогического сна без сновидений — и входят в сферу Универсального Ума.
    
    
     
      
36. Супта-ваджрасана — Ваджрасана лежа
     
     
Техника выполнения. Сесть в Ваджрасану. Вдохнуть. Выполнить мягкую Мула-бандху. Медленно выдыхая, отклониться назад и лечь на спину, положив руки на пол за головой (рис.2-36).
     
     
рис.2-36
     
Расслабиться и лежать свободно с естественным дыханием в течение 1 —2 минут. Вдохнуть, с выдохом подняться в исходное положение. Если без помощи рук сделать это не удается, можно помочь себе руками, взявшись кистями за лодыжки или бедра, либо отталкиваясь руками от пола. Повторить еще два раза.
     
     
Действие. Практика Супта-ваджрасаны способствует развитию гибкости спины, полезна при лечении хронических запоров, нарушений кислотности, ревматизма и ряда других недугов.
    
    
     
      
37. Триконасана — треугольник
     
     
Техника выполнения. Встать на колени и опуститься на четвереньки. Выпрямить ноги, придав телу форму угла, вершиной которого являются седалищные кости, а сторонами — прямые ноги и туловище, находящееся в одной плоскости с руками. 
     
Кисти рук с растопыренными пальцами — средние пальцы направлены строго вперед — плотно прижаты к полу, Стараться добиться такого положения тела, при котором угол образован только сгибанием в тазобедренных суставах, таз и прямой позвоночник находятся в одной наклонной плоскости. 
     
Ноги полностью выпрямлены, пятки стремятся коснуться пола, но ступни расположены параллельно одна другой. Стараясь растянуть позвоночник и задние поверхности ног, поднять таз как можно выше. 
     
Ступни —на ширине плеч или немного шире. Это — один из вариантов Адхо-мукха-шванасаны —позы собаки, потягивающейся мордой вниз (рис.2-37.1). 
     
     
рис.2-37.1
     
Адхо-мукха-шва-асана — исходное положение для триконасаны — всегда выполняется с мягкой Мула-бандхой и легкой мышечной Уддияна-бандхой.
     
Выдохнуть. Сделать вдох и с выдохом поставить правую ногу возле правой кисти с внутренней стороны. 
     
Кончик большого пальца правой ноги и средних пальцев обеих рук — на одной прямой, перпендикулярной позвоночнику и параллельной линии таза.
     
 Выпрямить обе ноги, напрячь бедра, подтянуть коленные чашечки, растянуть задние поверхности ног.
     
Вдыхая, вытянуть вперед-вверх позвоночник (положение таза при этом меняется!), прогнувшись назад в спине и стараясь прижать живот к бедру правой ноги (рис.2-37.2).
     
     
рис.2-37.2
     
С выдохом наклониться как можно больше вперед, стараясь вытягивающим волнообразным движением «выстилать» туловище по передней поверхности правого бедра (рис.2-37.3).
     
     
рис.2-37.3
     
 Пытаться при этом добиться плотного прилегания параллельных друг другу стоп к полу. Ступни стоят на двух параллельных прямых, расстояние между которыми — не менее ширины плеч. Со вдохом выпрямить позвоночник вперед горизонтально, положить ладонь правой руки пальцами вперед посередине между прямыми, на которых располагаются ступни, левую руку вытянуть вертикально вверх и развернуть плечевой пояс, так, чтобы руки — от запястья левой до запястья правой — и плечевые суставы оказались на одной вертикальной прямой. Позвоночник скручивается с вытяжением, таз по-прежнему неподвижен (рис.2-37.4).
     
     
рис.2-37.4
     
Эта а сана называется Уттхита-триконасана — прямой треугольник. Выполнить в ней одно-три полных дыхания, вдохнуть и с выдохом поменять руки местами, развернув верхнюю часть туловища в противоположную сторону (рис.2-37.5). 
     
     
рис.2-37.5
     
Это — Паривритта-триконасна —треугольник с поворотом. Выполнить одно-три полных дыхания. С выдохом вернуться в Адхо-мукха-шванасану. Вдохнуть, выполнить одно полное дыхание, во время которого откорректировать Адхо-мукха-шванасану, и с выдохом поставить левую ступню возле левой кисти. Повторить весь цикл движений зеркально с той же схемой дыхания. Вернуться в Адхо-мукха-шванасану. Повторить еще два раза оба цикла в той же последовательности.
     
В начале освоения асаны трех повторений будет достаточно, но по мере практики желательно довести количество повторений в достаточно высоком темпе, соответствующем ритму дыхания во время интенсивной тренировки, до 9 раз.
     
     
Действие. Это еще одна поза, за счет продольного скручивания позвоночника способствующая развитию гибкости спины и сохраняющая молодость тела. Нет такой группы мышц, таких суставов и органов, которые не получали бы пользу от правильной практики Триконасаны.
     
Тот, кто не в силах выполнить Матсьендрасану, может заменять ее Триконасаной.
     
Триконасана устраняет несварение, и повышает аппетит, а также спобствует выравниванию длины ног случаях, когда одна нога короче другой вследствие врожденных дефектов развития.
     
Практиковать Триконасану можно в любом возрасте, и чем раньше ребенок, страдающий дефектами развития ног, начнет регулярно ее выполнять, тем больше вероятность того, что ко времени достижения им зрелого возраста дефект будет полностью устранен.
    
    
     
      
38. Уддияна-бандха-мудра —символ восходящего полета
     
     
     
К этому упражнению следует отнестись с особым вниманием и обязательно его освоить. Уддияна-бандха — самая главная и сильнодействующая из бандх — энергетических замков.
     
     
Техника выполнения. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Угол между ступнями — 45 градусов. Слегка наклонившись вперед, положить руки на бедра выше колен (рис.2-38.1). 
     
     
рис.2-38.1
     
Сделать вдох и с быстрым наклоном до касания грудью бедер сильно выдохнуть через рот весь воздух из легких, произведя при этом неголосовой звук «ха-а-а!» и выполнив жесткую Мула-бандху.
     
Подняться и, с усилием «довыдохнув» остаточный воздух и не отпуская Мула-бандху, втянуть живот от лобка до  грудины за счет подтягивания диафрагмы вверх. На месте живота должна образоваться впадина. В идеале сквозь переднюю стенку живота будет прощупываться позвоночник (рис. 2-38.2).
     
     
рис.2-38.2
     
 Мышцы передней стенки живота должны быть полностью расслаблены, иначе ничего не получится. Исключение составляет лишь самая-самая нижняя часть паховой мускулатуры, участвующая в удержании Мула-бандхи. Оставаться со втянутым животом как можно дольше, сохраняя задержку дыхания на выдохе. Потом расслабиться и вдохнуть. Повторить втягивание живота нужное количество раз.Выполнять Уддияна-бандху можно также и в одной из сидячих медитативных асан.
     
Эта мудра выполняется только при пустом желудке.
     
Начинать следует с 2—3 раз, а затем постепенно увеличить число повторений до 6—7. Максимальное количество повторений для тренированного практикующего — девять за один раз, желательно не более одного, максимум — двух раз в день. Для здоровья этого вполне достаточно. 
     
Превышение указанного предела может иметь непредсказуемые последствия для состояния психоэнергетической сферы. Чтобы справиться с феноменами, которые могут возникнуть, потребуется дополнительная информация, относящаяся, как правило, к разряду «закрытой» и потому в книгах не встречающаяся. Пренебрежение осторожностью и чрезмерное усердие при практике Уддияна-бандхи может привести к серьезным психическим расстройствам и нарушениям в половой сфере. При выполнении не более чем восьми повторений в день Уддияна-бандха абсолютно безопасна и исключительно благотворна.
     
     
Действие. «Йогины зовут ее Уддияной, ибо она заставляет прану течь в Сушумне (Центральном канале тонкого тела).
     
А также потому, что, будучи привязана к ней и раз воспарив, великая птица Прана летит, не зная устали. Вот ее объяснение.
     
Живот над пупком прижимается к позвоночнику. Такова Уддияна-бандха, которая суть лев — тот, что одолеет слона по имени Смерть.
     
Переданная учителем, Уддияна постигается легко, никогда не тяжко. Практикующий ее, если он стар, вновь обретает молодость.
     
Все, что вокруг пупка, как сверху, так и снизу, должно быть притянуто к спине. Настойчивой практикой этого смерть одолевается за шесть месяцев луны.
     
Из всех бандх наилучшая — Уддияна, ибо само собой приходит освобождение к тому, кто ее практикует» («Хатха-Йога-Прадипика», 3-54, 3-55,3-56,3-57,3-58,3-59).
     
Уддияна-бандха-мудра укрепляет и развивает все органы Агни- и Вари-грантхи, предохраняя органы пищеварения и мочеполовой сферы от всех без исключения заболеваний любой природы, чем обеспечивает общее здоровье организма и спасает от старческого одряхления и преждевременного умирания.
    
    
     
      
39. Уштрасана — верблюд
     
     
     
Техника выполнения. Встать на колени, оттянув носки ног назад. Расстояние между коленями и между ступнями — ширина таза. 
     
Опуститься на пятки — в Ваджрасану со слегка заведенными голенями. Положить кисти рук ладонями на ступни, вдохнуть, выполнить Мула-бандху и с выдохом подниматься, медленно вытягивая позвоночник вверх (рис.2-39.1).
     
     
рис.2-39.1
     
Когда руки окажутся полностью выпрямленными, проделать поднятие туловища за счет поднимания передней части грудной клетки. В итоге туловище вытягивается по плавной дуге, позвоночник удлиняется, равномерно до предела прогибаясь назад во всех отделах, грудная клетка расправлена, плечи отведены в стороны и назад.
     
Голову не запрокидывать, а отводить как можно дальше назад, вытягивая шею по кривой, продолжающей плавную дугу позвоночника (рис.2-39.2). 
     
     
рис.2-39.2
     
Тот, кому сложно принять это положение опираясь о ступни, может захватить руками лодыжки одноименных ног.
     
Задержав дыхание после выдоха, оставаться в асане 10—15 секунд. Со вдохом вернуться в исходное положение — сидя на пятках. Повторить еще два раза.
     
     
Действие. Эта асана также предназначена для сохранения гибкости спины и молодости тела. Кроме того, она способствует обретению контроля над сексуальной сферой и является одним из упоминавшихся ранее упражнений, которые обязательно должны регулярно выполняться тем, кто практикует Брахмачарью — сексуальное воздержание.
     
Как уже говорилось, без этих упражнений Брахмачарья из мощнейшего средства накопления и сублимации энергии в силу духа превращается в голый и к тому же весьма разрушительный принцип.
    
   
   
    
     
Пранаяма — углубление, продление и расширение жизненного дыхания или накопление Силы
    
    
Под Пранаямой в Йоге понимается система дыхательных упражнений пранаям — дающих жизненную силу и совершенство, продлевающих жизнь и обеспечивающих победу в схватке со смертью.
    
   
   
    
     
О дыхании и продолжительности жизни
    
    
Млекопитающее прекращает расти, когда приобретает полноценную способность к продлению рода. Средняя продолжительность жизни в 5—6 раз больше промежутка времени от рождения до достижения возраста, в котором существо становится способным производить на свет здоровое потомство.
    
Корова рожает теленка на четвертом году жизни, нормальная продолжительность ее жизни — двадцать лет. Кошка становится матерью котенка в возрасте 18—24 месяцев и живет в среднем 8—10 лет.
    
Женщина может стать матерью здорового ребенка в возрасте 18—20 лет и нормальная продолжительность ее жизни должна равняться 90—95 годам.
    
Мужчина достигает окончательной половой зрелости в 20—25 лет и жить он должен, следовательно, до 100—125 лет.
    
Поэтому йогины полагают, что нормальная средняя продолжительность человеческой жизни на этой планете должна равняться примерно ста годам.
    
То, что жизнь в течении ста лет возможна, подтверждается достаточно большим количеством людей, без особых ухищрений доживающих до столь почтенного возраста. Такие долгожители имеются практически в каждой стране.
    
Тело человека живет до ста лет, после чего оно умирает. Однако развитие человеческого ума в подавляющем большинстве случаев за время одного полного цикла жизни физического тела не завершается.
    
Тупой ум, ум, погруженный в невежество, ум страстный или же ум, пребывающий на ступени активной реализации мирских интересов, — все они должны пройти длинный путь развития, чтобы трансформироваться в чистый ум, а затем наконец в ум, способный к Божественному самоосознанию.
    
Йогины считают, что полный цикл трансформации ума в этом мире занимает промежуток времени продолжительностью около тысячи лет.
    
Таков срок, необходимый для достижения совершенства на этой планете.
    
Поэтому процесс эволюции ума происходит посредством перевоплощения сердцевины осознания (Монады) в нескольких человеческих личностях, проживающих жизни, необходимые для реализации тех или иных ступений становления ума.
    
Тысячелетие земного развития ума может занять около двух десятков личностных воплощений. Великие йогины используют для этого два-три рождения, применением особых практик доводя продолжительность одной жизни до трех-пяти сотен лет.
    
Неадекватная продолжительность человеческой жизни, преобладающая ныне на Земле, обусловлена неоптимальностью образа жизни и, что самое главное, отношения людей к себе, миру и к своему в нем месту.
    
Здоровый человек в среднем делает примерно пятнадцать дыханий в минуту. Следовательно, за час он выполняет девятьсот дыхательных циклов, за сутки — около двадцати двух тысяч. Интенсивность дыхания в Йоге принято измерять длиной струи выдыхаемого или вдыхаемого воздуха. Под ней понимается максимальное расстояние, на котором волокна птичьего пуха еще колеблемы воздушным потоком. Мерой длины дыхания принято считать ширину пальца. В спокойном состоянии длина нормального вдоха составляет примерно десять пальцев (около 18 см).
    
 Длина нормального выдоха — двенадцать пальцев (чуть больше 21 см). При физической активности длины вдоха и выдоха возрастают сообразно ее интенсивности и степени напряжения. Во время сна длина выдоха достигает тридцати пальцев (около полуметра). На основании длительных наблюдений йогины пришли к заключению, что система человеческого организма рассчитана на «пропускание» определенной суммарной длины дыхания. Когда «дыхательный лимит» исчерпан, обычный человек умирает.
    
 Таким образом, чем интенсивнее мы дышим, тем меньше живем. С другой стороны, прекратить дышать мы не можем, ибо умрем от этого немедля. Поэтому йогическая тренировка направлена на растягивание процесса дыхания во времени и на обретение искусства контроля над процессами, при которых дыхание непроизвольно удлиняется, — сном, физической активностью, сексуальным функционированием, эмоциональными всплесками и т. п.
    
(Отнюдь не обязательно на последовательно расположенных в однонаправленном потоке времени физического мира планетах).
    
ВНИМАНИЕ! Речь идет не о передаче функции управления дыхания сознанию, а об изменения автоматического режима работы дыхательного центра. Слишком усердная тренировка в осознанном управления дыханием, при которой сознание вмешивается в автоматическое управление дыхательной функцией, — СМЕРТЕЛЬНО ОПАСНАЯ ИГРА.
    
 Дыхание должно оставаться автоматическим. Тренировка дыхания, построенная на времен-ом вмешательстве сознания в процессы управления работой дыхательного центра, должна быть не более чем способом ОПТИМИЗАЦИИ АВТОМАТИЧЕСКОГО РЕЖИМА. 
    
Поэтому время практики Пранаямы всегда ограничено, а количество управляемых дыхательных циклов никогда не должно превышать сто восемь за один раз. Пранаяму всегда следует оканчивать несколькими циклами естественного дыхания, чтобы вернуть «бразды правления» тем механизмам, которым принадлежит роль автоматических регуляторов дыхательной функции.
    
Вот пример. В состоянии спокойного бодрствования суммарная длина выдоха за полчаса составит примерно пять тысяч четыреста пальцев, время сна за те же полчаса суммарная длина выдоха составит тринадцать с половиной тысяч пальцев ( Если не принимать во внимание учащение дыхания во сне. Если учесть и этот фактор, то увеличение удельной длины дыхания в единицу времени во сне будет еще большим).
    
Таким образом, каждые лишние полчаса сна сверх индивидуальной физиологической нормы выливаются для нас в потерю как минимум почти трех четвертей часа жизни (Как известно,мастера Йоги спят очень мало и пользуются специальными техниками управления сном). 
    
При серьезных заболеваниях длина выдоха достигает тридцати пальцев и становится равной таковой во время сна, а выдох умирающего человека по длине намного превосходит выдох тяжело больного. Йогины уменьшают нормальную длину дыхания в состоянии спокойного бодрствования с десяти-двенадцати до восьми-десяти пальцев и снижают его частоту с пятнадцати до трех-шести циклов в минуту. Соответственно, продолжительность жизни йогина (разумеется, практикующего, а не разглагольствующего) составляет сто-двести лет, а некоторые из них доживают до трехсот и более ( Существуют также методы особой трансформации материи физического тела, качественно изменяющие характер земного бытия человека, достигшего уровня Божественного осознания Единства. В даосской Йоге, например, результирующее состояние принято обозначать термином «истинное бессмертие»).
    
«Средний рост человека составляет девяносто шесть пальцев. Длина же обычного выдоха равна двенадцати.
    
При пении выдох увеличивается до шестнадцати пальцев, при ходьбе — до двадцати четырех, во сне — до тридцати, при половом сношении — до тридцати шести, а во время тяжелой работы — еще более.
    
Уменьшением длины выдоха продолжительность жизни увеличивается» («Гхеранда-Самхита», 5.86, 5.87,5.88).
   
   
    
     
Теоретические аспекты практики Пранаямы
    
    
Существует целый ряд пранаям лешего порядка, являющихся энергетическими практиками психотехнического характера и не предназначенных непосредственно для оздоровления физического тела. Здесь же речь пойдет только о простейших формах йогических дыхательных упражнений, которые с большой пользой для здоровья могут практиковаться всеми.
    
Практикующий Пранаяму должен иметь представление о стихии воздуха — Вайю-татгве — и ее пяти аспектах — Прана-вайю, Алана-вайю, Самана-вайю, Удана-вайю и Вьяна-вайю. Об этом уже шла речь выше, и вряд ли будет лишним время от времени возвращаться к соответствующему материалу первой главы.
    
Пранаяма, таким образом, является искусством применять Вайю-грантхи для накопления Праны — очищения и наполнения силой структуры, подготовленной посредством практики асан и мудр.
    
Ни одна болезнь не может быть вылечена йоговскими методами без Пранаямы. Воистину, чудодейственны асаны и мудры, и, превознося их всячески, авторы классических трактатов нимало не грешили против истины, однако только Пранаяма способна сообщить им их силу.
    
Асаны и мудры, выполненные без Пранаямы, — все равно что трон без короля. Какая польза от него государству, ведь это — всего лишь мебель?
    
«Нади (Каналы тонкого тела) очищаются посредством практики Пранаямы. Это несомненно.
    
Тот же, чьи нади очищены, постигает истину, ибо все искажения, имеющиеся в теле и в уме его, исчезают.
    
Вот признаки очищения, скажем о них кратко: тело делается гармоничным, источает сладковатый приятный аромат. Оно прекрасно, и формы его воистину безупречны.
    
Не следует практиковать Пранаяму сразу же после трапезы, но также не следует и при ощущении голода. Потому перед началом тренировки должно принять немого молока и масла.
    
Когда же устойчивой сделается практика, можно пренебречь ограничениями, изложенными выше, есть понемногу, но часто, и ежедневно практиковать управление дыханием в предписанное время.
    
Когда же, сидя в Падмасане, достигает йогин способности оставить на время землю, над нею воспарив, тогда говорят, что победой над силою воздушной стихии обрел он Вайю-сиддхи — великое свойство, которым разрушаются все покровы неведения в мире.
    
Пусть же Пранаяма будет практикуема сообразно с правилами и предписаниями. Совершенством в Пранаяме достигается освобождение от необходимости много спать, выделений из тела становится меньше.
    
Истина раскрывается йогину во всей очевидности, болезни и горести покидают его, с ними уходит боль и всякая причина ее. Никогда в теле йогина не возникает зловонный пот, ни испорченное дыхание, ни отравленная слюна, и черви не могут найти в нем себе приют.
    
Ни Капха, ни Питта, ни Вайю никогда не выйдут из-под контроля в теле йогина, овладевшего искусством Пранаямы. Потому безболезненно может он пренебречь постоянством в питании и отдыхе.
    
И не будет вреда ему, сколь много пищи он бы ни поглотил, либо недоедал или же вовсе не ел ничего. Силою постоянной тренировки в Пранаяме обретает йогин Бхучари-сиддхи ( Прежде чем достигается Вайю-сиддхи — владение искусством левитации) — способность подниматься над землей, передвигаясь огромными прыжками, подобно лягушке, которую спугнули хлопком ладоней.
    
Воистину, множество трудных и почти неодолимых препятствий ожидает вставшего на путь Йоги, но йгину надлежит продолжать практику несмотря ни на какие опасности, даже тогда, когда оказывается он на волосок от смерти.
    
Найдя укромное место и овладев своими чувствами, пусть повторяет он безмолвно долгую мантру ОМ.
    
Этим все препятствия преодолеваюся. Так разрушит мудрый Карму нынешней своей жизни, равно как и прошедших рождений.
    
Ибо практикой шестнадцати практикой шестнадцати пранаям исчерпываются все благости и добродетели, а также обратные их отражения, накопившиеся за многие воплощения. Так поступают великие.
    
Сгорают грехи и нечистоты ума подобно тому, как исчезает вата в жарком пламени. Так йогин обретает свободу от пут зла. Продолжением практики Пранаямы достигается освобождение от оков добра.
    
Тогда овладевает могущественный восемью видами великих магических сил и, все бури преодолев, что бушуют в океане добра и зла, свободно и беспрепятственно странствует во всех мирах» («Шива-Самхита», 3-26 -3-29, 3-37, 3-38, 3-42—3-52).
    
«Не может быть спокоен ум при авновешенном дыхании. Обретая же власть над дыханием, достигает йогин устойчивости состояния ума.
    
До тех пор пока Прана движется в теле, состояние тела именуется жизнью. Когда же тело покинуто Правой, смерть наступает немедля. Потому должно Вайю в теле сохранять.
    
Прана не идет в Сушумну, ибо чистота нади не достигнута. Разве может успех явиться?
    
И лишь тогда, когда полные нечистот нади будут очищены, станет поток Праны воле йогина подвластен.
    
Потому каждый день должно практиковать Пранаяму с умом, исполненным Саттвы, тем самым Сушумну от нечистот избавляя. Как постепенно приручают львов, слонов и тигров, так же искусством властвовать над Праной овладевают медленно, ибо тот, кто поспешность проявит, будет Праною убит непременно. Правильной практикой Пранаямы устраняются все недуги, неправильной же Пранаямой недуги обретаются» («Хатха-Йога-Прадипика», 2-2—2-6,2-15,2-16).
    
«Не должно дыхание ни останавливать, ни оставлять его на произвол, практикуя Асану, но овладев им, в нить его превратить, жемчужины асан на нее нанизав. Ибо дыханием движется Прана, тело же движется ее потоком. Так практикуется Асана» («Йога-Корунта»).
    
«Обуздание дыхания и его удлинение суть смысл и сущность всякой истинной тренировки. Ибо лишь посредством этого дыхание само собой утверждается в бездыханности.
    
Естественной же бездыханностью поток суеты в коловращении вихря обыденного сознания преобразуется в безмолвие равновесия.
    
Отвлечение чувств самопроизвольно порождается возникающей от этого отрешенностью.
    
Внимание втягивается в середину и там сосредоточивается.
    
Тогда рождается созерцание—ни к чему не привязанное, целостное и ни с каким действием не сопряженное.
    
Когда же созерцание не имеет никакой цели, даже самой что ни на есть наивысшей, оно самопроизвольно охватывает всю сферу осознания.
    
Поскольку нет ничего, что ограничивало бы его сосредоточением на аспектах бытия, пусть даже тех, которым все проявленное подвластно.
    
Отрешенным же созерцанием бесконечности, в которой проявленное и непроявленное в равновесии единства существуют самодостаточно, перетекая друг в друга сообразно изменениям восприятия Единым Себя Самого, постижение Истины порождается. Может ли быть что-то, что не подвластно познавшему Истину?» («Дхара-Даршана»).
    
Предписанное дыхание во время практики асан и мудр, при котором выполняются Набхи-мудра и Мула-бандха, — тоже пранаяма, «встроенная» в практику асан и мудр. Но одного этого — недостаточно, «встроенной» пранаямы не хватает для полного очищения системы каналов тонкого тела и «оживления» действия асан и мудр посредством наполнения этих каналов силой. Необходимо практиковать также отдельные специальные дыхательные упражнения, которые предлагаются ниже.
    
ВНИМАНИЕ! Всякая пранаяма всегда начинается с полного выдоха. Без полноценного выдоха не может быть настоящего вдоха. Без настоящего вдоха пранаяма не имеет смысла, поскольку вдох в пранаяме — действие, при котором происходит поглощение праны, выдох же ее распределяет.
   
   
    
     
Сахаджа-пранаяма — упрощенные дыхательные упражнения
    
    
     
Воистину неисчислимы разновидности шестнадцати основных классических пранаям. Объем данной работы не предполагает изложения полноценных психотехнических пранаям, потому для нее были отобраны только простейшие из йогичес-ких методов регуляции дыхания, которые доказали свою эффективность в клинической практике работы с сотнями пациентов, страдавших астмой, туберкулезом, плевритами, воспалениями легких, разнообразными хроническими и острыми катаральными синдромами, а также различными другими заболеваниями.
    
    
     
      
41. Сахаджа-пранаяма-1
     
     
а) Лечь на пол на спину, пятки вместе, руки лежат вдоль туловища ладонями вверх, кисти — на некотором расстоянии от бедер — Шавасана.
     
 С медленным вдохом поднять прямые руки вверх перед собой и медленно опустить их на пол за головой. С медленным выдохом возвратить руки в исходное положение. Повторять упражнение в течение одной минуты.
     
б) Исходное положение — то же самое. Руки остаются на месте. Со вдохом поднять прямую правую ногу
     
вверх повыше и с медленным выдохом опустить ее в прежнее положение. Повторить с левой ногой. Чередуя ноги, дышать, таким образом, в течение одной минуты.
     
Закончить упражнение, отдыхать, лежа в Шавасане с сомкнутыми пятками в течение полуминуты-минуты.
     
     
Действие. Это упражнение укрепляет и развивает легкие и сердце, излечивает ревматизм рук и ног у пожилых людей и является профилактическим средством против случайных простуд и кашля.
    
    
     
      
42. Сахаджа-пранаяма-2
     
     
Сесть в любую медитативную позу или встать прямо. Выполнить легкую Мула-бандху и «Вайю-набхи-мудру. Медленно и естественно вдыхать носом до полного наполнения легких ( Должно возникнуть ощущение «распирания» грудной клетки.), затем медленно выдыхать через рот. Повторять в течение 2—3 минут. Во время выдоха следить, чтобы воздух выходил ровной струей".
     
     
Действие. Устраняет дефекты легких, выводит из организма все нечистоты и даже туберкулезные палочки — палочки Коха. Упражнение способствует укреплению желудка и печени, обладает антиаллергическим действием.
     
В отличие от многих других современных источников, «Йога-терапия» Шри Свами Шивананды не настаивает на предварительном освоении трех типов «частичного» дыхания — верхнего (ключичного), среднего (грудного) и нижнего (брюшного). Вместо этого предлагается сразу же начинать с практики «полного» дыхания. При последовательном освоении частичных методов дыхания начинающие, переходя к полному дыханию, обычно делают ошибку, понимая под полным дыханием последовательное сочетание трех частичных типов, а не принципиально отличное от этого собственно полное дыхание, при котором воздухом наполняется сразу весь объем легких, а не части его по очереди. При последовательном выполнении трех частичных типов в одном вдохе объем легких обычно используется не полностью за счет ошибки — слишком полного брюшного вдоха, препятствующего полноценному выполнению средней и верхней частей вдоха. При полном дыхании живот всегда чуть-чуть втянут за счет очень-очень легкой Мула-бандхи. При этом объем легких используется полностью.
    
    
     
      
43. Сахаджа-пранаяма-3, именуемая также собственно Сахаджа-пранаямой 
     
     
Принять любую медитативную позу или просто сесть на стул, но обязательно с полностью выпрямленным позвоночником. Выполнить ровный, но мощный, полный — до ощущения легкого распирания — вдох носом. Выполнить Джаландха-ра-бандху, вытянув вверх шею и прижав подбородок к подъяремной выемке. Сделать ровный выдох носом, по длительности несколько превышающий вдох. Со следующим вдохом поднять голову. Повторить выдох. Таким образом чередовать вдохи и выдохи в течение 2—3 минут.
     
     
Действие. Излечивает насморк и кашель, является эффективным профилактическим средством против гриппа, воспаления легких, тифа и прочих.
    
    
     
      
44. Сахаджа-пранаяма-4, именуемая также Агни-сара-пранаямой
     
     
Принять любую медитативную позу, полностью выдохнуть, выполнить Уддияна-бандху с Джаландхара-бандхой. Задержать дыхание, насколько возможно ( задерживая дыхание, необходимо следить за тем, чтобы не возникло перенапряжения).
     
Вдохнуть. Повторять в течение 2—3 минут. 
     
     
Действие.Устраняет несварение, повышает аппетит, уменьшает отложения жира на животе, тонизирует половые органы, способствуя перераспределению семени и сексуальной энергии.
    
    
     
      
45. Сахаджа-пранаяма-5
     
     
Принять Шавасану и полностью расслабиться. Сплести пальцы рук в замок и положить кисти ладонями на живот в области пупка. Глубоко вдохнуть через нос, стараясь почувствовать поток праны воздуха, вливающийся в тело через живот в области пупка. По окончании полного вдоха медленно выдохнуть — также через нос, — стараясь ощутить, как прана из живота растекается по всему телу, наполняя жизненной силой каждую клетку каждой его части, каждого органа и вытесняя из тела все нечистоты, болезнетворные агенты и любые возможные враждебные факторы. Выполнять упражнение в течение 3—5 минут.
     
     
Действие. Практика этой Пранаямы укрепляет ум и развивает осознанно контролируемую волю.
    
    
     
      
46. Сахаджа-пранаяма-6, известная также как Прана-шуддхи-крийя — очищение праной
     
     
Принять любую медитативную асану, полностью вдохнуть через обе аоздри, сложить губы трубочкой наподобие птичьего клюва, оставив для прохода воздуха только крохотную лрочку. Выдохнуть серией корот-: мощных толчков, выжав из лет-весь воздух полностью за счет ксимального сокращения всех дыхательных мышц, ответственных за выдыхание.
     
МЕЖДУ ВЫДОХАМИ НЕ ДОВДЫХАТЬ, НО ОСТАНАВЛИВАТЬ ДЫХАНИЕ! 
     
Повторить 8— 10 раз.
     
     
Действие. Очищает полость рта, укрепляет воздуховодные пути, способствует излечению заболеваний нервов и мускулатуры лица.
    
    
     
      
47. Сахаджа-пранаяма-7, известная также как Нади-шодхана-пранаяма — дыхание, очищающее каналы тонкого тела
     
     
Принять одну из медитативных а, лучше всего—Падмасану. Прижать средний и указательный пальцы правой руки (женщинам—левой руки к ладони. Мизинец и безымяный пальцы сложить вместе, так чтобы площадь поверхности, образованной их подушечками, была равна пощади подушечки большого пальца.
     
Это называется Вишну-мудрой (рис.2-47.1).
     
     
рис.2-47.1
     
Перекрыть большим пальцем поток воздуха через правую ноздрю (женщинам — через левую), слегка нажав им на нос в точке у основания ноздри — там, где для перекрытия потока требуется наименьшее усилие (рис.2-47.2). 
     
     
рис.2-47.2
     
Сделать очень мягкую Мула-бандху и Вайю-набхи-мудру. Медленно полностью вдохнуть через левую (правую) ноздрю. Воздух должен течь очень-мягко и совершенно беззвучно. 
     
Дышать следует как можно медленней. Так же медленно вдохнуть через ту же ноздрю.
     
Освободить правую (левую) ноздрю и перекрыть поток воздуха через левую (правую) мизинцем и безымянным пальцем, слегка надавив ими в соответствующей точке. Сделать выдох. Вдохнуть. Перекрыть свободную ноздрю и открыть закрытую. Выдохнуть. Вдохнуть.
     
Вдох через левую ноздрю, выдох через правую, вдох через правую и выдох через левую — эти четыре процесса составляют один цикл данной пранаямы.
     
Для женщин — зеркально.
     
Общая длительность упражнения — не менее 12 циклов, желательно — больше 20 циклов.
     
Это упражнение невозможно передозировать. 
     
Единственный побочный эффект — искривление носовой перегородки при чрезмерно сильном нажатии на нос. Но для того, чтобы этот эффект проявился, необходимо неправильно выполнять данную пранаяму по меньшей мере четыре часа ежедневно в течение нескольких месяцев, что, мягко говоря, делать не рекомендуется, особенно при практике терапевтической направленности.
     
     
Действие. Основная пранаяма для очищения тонкого тела. Только за счет практики ее модификаций может быть вполне достигнут эффект Пранаямы вообще.
    
    
     
      
48. Сахаджа-пранаяма-8, известная также как Ситали-пранаяма — охлаждающее дыхание
     
     
Принять любую медитативную асану. Сложить губы в трубочку и просунуть в отверстие кончик языка. Выполнить очень легкую Мула-бандху и полностью выдохнуть через нос.
     
 Медленно вдыхать ртом сквозь просвет вокруг кончика языка. Проходя сквозь сложенные губы, поток воздуха охлаждает язык. Задержать дыхание на 5 секунд и медленно выдохнуть через нос. Повторять в течение по меньшей мере 3—4 минут, но не более 10 минут.
     
     
Действие. Те, у кого хронически потеют ладони и ступни, испытают огромное облегчение уже после нескольких дней практики. Кроме того, эта пранаяма исключительно эффективно очищает кровь и является профилактическим средством против кожных болезней.
     
Йогины утверждают, что при правильной практике Ситали-пранаямы кровь становится настолько жизнеспособной, что человек не умирает даже будучи укушенным какой-либо из самых ядовитых змей ( что, однако, отнюдь не означает, что следует экспериментировать, подставляя пальцы кобре или, скажем, гюрзе).
     
В зимние месяцы практиковать эту пранаяму следует с большой осторожностью. Если нет острой необходимости, желательно вообще воздерживаться от ее выполнения. 
     
Тот,  кто страдает, склонностью к простудным заболеваниям, не должен практиковать это упражнение из-за его охлаждающего эффекта до тех пор, пока с помощью других йогических практик не избавится от своей проблемы.
    
    
     
      
49. Сахаджа-пранаяма-9, известная также как дыхание, развивающее грудную клетку
     
     
Встать прямо, обхватить кистями грудную клетку с боков. Локти вести как можно дальше назад. Выдохнуть. Сделать глубокий вдох носом, выполнить Мула-бандху и с силой сдавить грудную клетку руками, как бы разминая ее.
     
 Расслабить руки, держав дыхание, несколько раз Повторить эту процедуру. С последним сжатием полностью выдохнуть через нос, как бы выжимая из грудной клетки руками весь воздух без остатка. Расслабиться. Повторить еще 6—8 раз.
     
     
Действие. Придает грудной клетке эластичность, увеличивает объем легких, тонизирует сердце и легкие, способствуя их нормальной работе.
    
    
     
      
50. Сахаджа-пранаяма-10
     
     
Встать прямо и поднять руки над головой. Выдохнуть. Медленно вдыхая, опустить руки и слегка согнуть туловище, положив ладони на колени медленным выдохом разогнуться и поднять руки вверх. Задержать дыхание на несколько секунд. Повторить еще 6 — 8 раз.
     
     
Действие. Стимулируя альвеолы легких, эта пранаяма предупреждает развитие таких опасных болезней, как туберкулез легких и плеврит.
    
    
     
      
51. Враджана-пранаяма — дыхательные упражнения при ходьбе
     
     
В том виде, как она описана в «Йога-терапии», эта пранаяма является разработкой Шри Свами Шивананды.
     
Эффективность этого упражнения без преувеличений поразительна.
     
Пример: 70-летняя мать редактора этой книги излечилась от эмфиземы легких фактически только благодаря регулярной практике этого упражнения.
     
Враджана-пранаяму следует практиковать во время ежедневных утренних и вечерних пешеходных прогулок по местам, свободным от пыли и дыма, там, где воздух свеж и окружение располагает к приятным размышлениям.
     
Во время ходьбы тело необходимо держать прямо. Вдох должен быть медленным, ровным и глубоким, в ритме с шагами. Сделать вдох на четыре счета, затем, не задерживая дыхания, — выдохнуть, считая до шести. Выдох должен быть полным, иначе добиться полноты вдоха также не удастся. Начинающие, в особенности слабые и больные люди, при необходимости могут вдыхать и выдыхать за равное количество шагов. Через неделю тренировки все трудности и ощущение неудобства исчезнут. 
     
Тот, кто религиозен, может отсчитывать шаги, повторяя про себя молитву или мантру ( например, священный слог — «ОМ»).
     
По мере освоения ритмичного дыхания при ходьбе следует постепенно удлинить вдох до шести шагов и выдох — до восьми. В течение нескольких недель тренироваться, практикуя такой ритм дыхания. Затем вдох должен быть удлинен до 8 шагов, выдох — до 12. постепенно следует достичь соотношения, при котором вдох выполняется в течение 18 шагов, выдох — в течение 36.
     
 Для обычного человека это — предел, выходить за который не рекомендуется. Дальнейшее удлинение может дать неожиданные и не всегда подконтрольные бодрствующему сознанию психотехнические эффекты, справиться с которыми будет не так просто. Дыхание должно быть равномерным и плавным — никаких толчков и рывков. Из вдоха плавно «вытекает» выдох, в выдох плавно «вливается» вдох. Вдох и выдох — полные.
     
 После двух-трех лет практики человек достигает способности дышать таким образом в течение сколь угодно длительного пешего перехода, уже не обращая внимания на подсчет шагов — ритм дыхания поддерживается автоматически.
     
 Практика Враджана-пранаямы при ходьбе позволяет с легкостью преодолевать нагрузки, сопряженные с переноской грузов на большие расстояния. Единственное условие — никакой поспешности в освоении. Ни в коем случае нельзя пытаться превзойти самого себя ( «Тише едешь — дальше будешь»—принцип достаточно универсальный, а в практике Йоги иногда просто-таки спасительный).
     
Критерий корректности в оценке своих возможностей — ощущение комфортности дыхания. Оно должно течь легко и удобно — ни малейшего ощущения удушья, никакого желания вдохнуть до того, как наступит соответствующий ритму момент начала вдоха. Это очень важно, невыполнение принципа комфортности влечет за собой сердечные и легочные расстройства. Возникновение при выполнении Враджана-пранаямы ощущения хотя бы незначительного неудобства означает, что индивидуальные возможности превышены. Следует прекратить ритмичное дыхание, сделать несколько глубоких вдохов-выдохов и вернуться к практике в несколько менее напряженном ритме.
     
При подсчете шагов за единицу принимается один полный шаг, то есть два полушага. Полушаг — шаг одной ногой. Полный шаг — два обычных шага — шаг правой плюс шаг левой.
     
В течение нескольких первых недель тренироваться в выполнении Враджана-пранаямы следует в течение 2 минут в начале прогулки, 2 минут в середине и 2 минут в конце, что в сумме составит 6 минут за одну прогулку.
     
 Затем длительность практики увеличивается до 3 минут — в начале, в середине и в конце, всего — минут. Затем каждая серия увеличивается еще на одну минуту, потом - еще на одну... Постепенно вся прогулка окажется «охваченной» практикой Враджана-пранаямы. При этом следует помнить главное — никакой поспешности.
     
     
Действие. Все благотворное влияние на здоровье Пранаямы вообще сконцентрировано в действии Враджана-пранаямы. Она настолько эффективна, что перечисление всех ее достоинств заняло бы несколько страниц. Скажем лишь, что тот, кто вполне овладел искусством Враджана-пранаямы, может не опасаться туберкулеза, проказы, холеры и других тяжелых инфекционных заболеваний.
     
ВНИМАНИЕ! При возникновении в ходе практики любой пранаямы ноющей боли в левой части грудной клетки или под левой лопаткой необходимо немедленно снизить интенсивность практики и напряженность ритмов дыхания, ибо это означает, что индивидуальные возможности превышены. В течение нескольких дней после появления болезненных симптомов от практики следует воздержаться, возобновив ее только после того, как симптомы исчезнут.
     
В любой пранаяме дыхание должно быть плавным, «текучим» и как можно более медленным. Исключение составляют только те упражнения, в которых интенсивность дыхания оговорена особо.
     
Для тех, кто приучен шагать с левой ноги, — хорошая практика разрушения распорядков. Можно время от времени менять начало отсчета, то есть то, с какой ноги начинается счет.
    
   
   
    
     
Пашчатья-пранаяма — дополнительные дыхательные упражнения
    
    
     
Пашчатья-пранаяма — совсем простые дыхательные упражнения. Они идеально подходят для применения в работе с детьми.
    
    
     
      
52. Пашчатья-пранаяма-1
     
     
Встать прямо, выдохнуть и с глубоким вдохом поднять руки над головой так, чтобы плечи касались ушей. Медленно выдыхать, опуская руки в исходное положение. Выполнять упражнение в течение 3 — 4 минут.
     
Действие. Развивает легкие, очищает кровь. Повышает общую сопротивляемость организма, излечивает катаральные состояния.
    
    
     
      
53. Пашчатья-пранаяма-2
     
     
Встать прямо, вытянуть руки вперед на уровне плеч, а пальцы сжать в кулаки. Выдохнуть. С глубоким вдохом развести руки в стороны и максимально отвести назад, держа на уровне плеч. С выдохом свести прямые руки вперед, скрестив их перед грудью — правая сверху. Повторить елевой рукой поверх правой. Выполнять упражнение в течение 3 — 4 минут.
     
Действие. Придает красоту линиям торса, развивает безупречность линий груди у женщин. Укрепляет легкие и сердце. Практикующий это упражнение избегает насморка, не болеет гриппом, воспалением легких, бронхитами и т. п.
    
    
     
      
54. Пашчатья-пранаяма-3
     
     
Встать прямо. Выдохнуть. С глубоким вдохом поднять к груди согнутую в колене правую ногу и с выдохом вернуться в исходное положение. Затем то же самое проделать с левой ногой. Выполнять упражнение в течение 3 — 4 минут.
     
Действие. Упражнение препятствует развитию ревматизма, предупреждает и излечивает катаральные заболевания и грыжу.
    
    
     
      
55. Пашчатья-пранаяма-4 
     
     
Сесть на стул, туловище держать прямо, руки положить на колени. Сделать выдох. Глубоко вдохнуть и медленно полностью выдохнуть. Повторять в течение 3 — 4 минут.
     
Действие. Это упражнение обладает общеукрепляющим действием.
    
   
   
    
     
Искусство переменного дыхания
    
    
Обычно у человека в каждый момент времени преобладает дыхание через одну из ноздрей — проходимость ее лучше, чем проходимость другой. При этом тот из двух главных боковых каналов тонкого тела—Ида (левый) или Пингала (правый), — который соответствует данной ноздре, находится в состоянии повышенной активности. Сообразно этому, тонкое тело находится в том или ином состоянии.
    
При преобладании Пингалы энергетическое тело активно: рекомендуется принимать пищу, выполнять активные действия, требующие больших затрат грубой энергии.
    
При преобладании Иды рекомендуется ложиться спать либо заниматься пассивным созерцанием или же спокойно прогуливаться без цели.
    
Когда состояние ноздрей одинаково, потоки в двух боковых главных каналах уравниваются. При этом в большей или меньшей мере начинает работать Сушумна — центральный канал.
    
Такое состояние идеально подходит для глубокого сосредоточения на аспектах духовного плана, погружения в медитативные состояния и практики Йоги.
    
Если нужно переменить дыхание одной ноздри на другую, то следует лечь на бок — на ту сторону, с которой ноздря продувается лучше.
    
Поза должна быть удобной, можно использовать для этой цели подушку. Затем следует вдыхать через открытую ноздрю и выдыхать через ту, которая открыта не полностью.
    
Вскоре воздух начнет проходить через нее свободно. Ощущение некоторого затруднения дыхания через ту ноздрю, которая прежде была открыта, указывает на смену преобладающего канала.
    
Можно поступить проще: просто лечь на бок на сторону более проходимого канала и расслабиться. Результат будет тем же, но достижение его займет несколько больше времени.
    
После некоторой тренировки необходимость укладываться на бок для перемены преобладающего канала отпадет. Достаточно будет лишь наклонить голову в нужную сторону, и дыхание переменится.
    
Мастера Йоги способны сменять преобладающий канал простым волевым импульсом. Это позволяет им в нужные моменты управлять функционированием своей иммунной системы, активизируя ее в случае острой необходимости.
   
   
    
     
Категории упражнений по характеру их тренировочного и психоэнергетического воздействия. 
    
    
     
      
Принцип прогрессивной тренировки
     
     
Тем, кто избавился от недуга посредством применения определенной терапевтической схемы тренировок, рекомендуется развивать достигнутый успех, выбрав для себя упражнения с тем, чтобы выполнять их ежедневно сообразно индивидуальной программе.
     
Желательно эту программу постепенно развивать и усложнять. Назовем такой подход принципом прогрессивной тренировки.
     
Когда материала, изложенного в данной книге, станет недостаточно, следует обратиться к более полным работам—уже по Йоге, а не по Йога-терапии  — или же найти себе компетентного учителя, что, вне всякого сомнения, гораздо лучше (при условии, разумеется, что он действительно компетентен).
    
    
     
      
Категории упражнений по характеру их тренировочного воздействия
     
     
Нижняя часть тела. Шалабхасана, Падахастасана, Гомукхасана, Триконасана, Джану-ширшасана, Макарасана, Ваджрасана, Супта-ваджрасана, Падмасана, Джану-ширшасана, Пащчиматанасана, Дханурасана, Уштрасана, Ангуштхасана, Акарша-дханурасана, Ардха-чакрасана, Бхадрасана.
     
Промежность, таз, живот, поясница. Ардха-курмасана, Ардха-чакрасана, Триконасана, Падахастасана, Дханурасана, Павана-муктасана, Акарша-дханурасана, Макарасана, Пащчиматанасана, Халасана, Уддияна-бандха-мудра, Наули-крийя, Маха-бандха, Маха-ведха, Маха-мудра, Уштрасана, Джану-ширшасана, Ангуштхасана, Супта-ваджрасана, Матсьясана, Ардха-матсьендрасана, Бхадрасана, Баддха-падмасана, Маюрасана.
     
Торс, плечевой пояс, руки. Бхуджангасана, Дханурасана, Падахастасана, Ардха-чакрасана, Куккутасана, Баддха-падмасана, Пащчиматанасана, Уштрасана, Випарита-карани, Матсьясана, Ардха-матсьендрасана, Гомукхасана, Маюрасана.
     
Позвоночник. Пащчиматанасана, Триконасана, Падахастасана, Халасана, Бхуджангасана, Шашакасана, Уштрасана, Ардха-чакрасана, Ардха-матсьендрасана, Джану-ширшасана, Баддха-падмасана, Халасана, Бхадрасана, Матсьясана, Супта-ваджрасана, Ангуштхасана (вытягивание за счет веса, приложенного к нижнему концу), Маюрасана.
    
    
     
      
Категории упражнений по характеру их психоэнергетического воздействия
     
     
Притхви-грантхи. Бхадрасана, Акарша-дханурасана, Пащчиматанасана, Джану-ширшасана, Падахастасана, все перевернутые асаны, Кук-куттасана, Маюрасана. Гомукхасана, Ангуштхасана, Мула-бандха, Ашвини-мудра, Уддияна-бандха, Шакти-чалана-мудра, Триконасана, все прогибы назад.
     
Вари-грантхи. Макарасана, Гомукхасана, Мула-бандха-мудра, Маха-мудра, Маха-бандха, Маха-ведха, Ашвини-мудра, Шакти-чалана-мудра, все пранаямы, Бхадрасана, Акарша-дханурасана, Халасана, Пащчиматанасана, все прогибы назад, Сарвангасана, Випарита-карани, Шир-шасана, Маюрасана, Супта-ваджрасана, Ардха-матсьендрасана.
     
Агни-грантхи. Йога-мудра, Удди-яна-бандха-мудра, Наули-крийя, Аг-ни-сара-дхаути, Сахаджа-агни-сара, Халасана, Матсьясана, Пащчиматанасана, Ардха-матсьендрасана, все перевернутые асаны, все прогибы назад в сочетании с Маюрасаной, Джану-ширшасана, Павана-муктасана, Куккутгасана, Падахастасана. Особое значение для развития Агни-грантхи имеет регулярная практика Пранаямы.
     
Вайю-грантхи. Все пранаямы и упражнения для торса, плечевого пояса, рук и позвоночника.
     
Висма-грантхи. Випарита-карани-мудра, Матсьясана, Сарвангасана, Халасана, Уштрасана и другие прогибы назад, Баддха-падмасана, все пранаямы.
     
Ахам- и Махат-грантхи. Шашакасана, Мукта-падмасана, Баддха-падмасана, Ширшасана, Ардхаматсьендрасана, Падахастасана, Ардха-чакрасана, Матсьясана, Маюрасана, все мудры и все пранаямы.
     
Пранаямы являются более эффективным средством, чем асаны, ибо если последние практикуются без осознанного дыхания, соответствующего предписаниям и превращающего их в динамическую Пранаяму, польза, ими приносимая, весьма ограничена и нередко сопровождается нежелательными побочными эффектами, иногда сводящими на нет их благотворность.
     
Потому необходимо помнить:
     
Всякая асана и мудра суть не более чем канва для процесса правильного дыхания,* без этого корректный психоэнергетический эффект практики принципиально недостижим. И ЕЩЕ РАЗ: для укрепления здоровья больные люди могут пользоваться только Сахаджа-, Пашчатья- и Враджана-праная-мами. Все полные пранаямы и пранаямы высших типов в терапевтических целях НЕПРИМЕНИМЫ, ибо ОПАСНЫ. Ими пользуются только для духовного развития и обретения магических сил те, кто раз и навсегда решил для себя проблемы здоровья.
     
Для того же, кто ограничен несовершенством физического тела, практика высших пранаям неизбежно сопряжена со СМЕРТЕЛЬНЫМ РИСКОМ. Доказывать что-либо самому себе в данном случае просто глупо, ибо вина за переоценку своих возможностей в полной мере ложится на самого практикующего. 
     
ВСЕМУ СВОЕ ВРЕМЯ. ПОЖАЛУЙСТА, НЕ СПЕШИТЕ! ЭТА ПРОСЬБА В ОСНОВНОМ ОБРАЩЕНА К ТЕМ, КТО ИЗЛИШНЕ САМОУВЕРЕН. КАК ЯВСТВУЕТ ИЗ ОПЫТА, ИМЕННО ТАКИЕ ЛЮДИ ЧАЩЕ ВСЕГО ПОПАДАЮТ В УЛЬТИМАТИВНЫЕ ЛОВУШКИ, РАССТАВЛЕННЫЕ ИМИ НА САМИХ СЕБЯ.
    
   
  
  
   
    
Глава 3. Сахаджа-дхаути-крийя — упрощенная практика очистительных процедур.
   
   
    
     
Очищение водой, внутренним огнем, воздухом и солнечным светом, купание и очищение голодом
    
    
     
В Йоге под дхаути-крийями (Дхаути-крийя (санскр.) — очистительное действие) понимаются упражнения, предназначенные для «внутренней тренировки» физического тела, промывания пищеварительного тракта и очищения тела на клеточном уровне. Однако классическая практика Дхаути-крийи согласно тому, как она изложена в трактатах, — дело весьма сложное. Поэтому в Йога-терапии используются упрощенные варианты упражнений, составляющих этот раздел Йоги, — Сахаджа-дхаути-крийя.
     
 Аспект внутренней тренировки и психоэнергетический эффект в этой практике выражены несколько слабее, чем в полной Дхаути-крийе, однако очистительное и оздоравливающее действие в Сахаджа-дхаути-крийе сохраняется вполне.
     
Очистительные процедуры имеют исключительно важное значение, справиться с хроническими заболеваниями без них попросту невозможно. Кроме того, они относятся к обязательным профилактическим практикам.
    
    
     
      
56. Вамана-дхаути — очищение рвотой
     
     
Техника выполнения. Выпить 1 —2 литра теплой воды, затем вызвать рвотный рефлекс средним и безымянным пальцами правой руки, засунув их как можно глубже в горло. Повторить несколько раз — до тех пор, пока вся вода не будет удалена из желудка. Во рту должен ощущаться горьковатый привкус желчи. Если пальцами рвотный рефлекс не вызывается, можно воспользоваться для раздражения рецепторов желудочным зондом.
     
Ногти должны быть коротко подсрижены, руки перед практикой Вамана-дхаути-крийи следует тщательно мыть с мылом.
     
Если используется зонд, его также необходимо тщательно мыть после применения, сушить и хранить в чистом сухом месте.
     
Перед применением зонд должен быть продезинфицирован в кипящей воде в течение 3—4 минут.
     
Практикуя Вамана-дхаути-крийю, следует соблюдать осторожность, осмотрительность и не проявлять насилия по отношению к своему телу, дабы не поранить слизистые оболочки пищевода и желудка. 
     
При возникновении серьезных затруднений с вызыванием рвотного рефлекса целесообразно добавлять в воду немного соли — столько, сколько необходимо для того, чтобы вкус стал подобен вкусу чистой слезы или же крови. Однако солить воду каждый раз, когда практикуется эта крийя, нежелательно. 
     
Горячей водой пользоваться нельзя, температура ее должна быть примерно равна температуре тела. Практикуется Вамана-дхаути-нйя согласно предписаниям в стадии терапевтического применения единожды в одну-две недели после завершения курса терапии — для поддержания достигнутого эффекта и с целью профилактики.
     
     
Действие. Скопления испорченной слизи, разложившейся желчи и микроорганизмов удаляются из желудка посредством этой практики. Стенки пищевода и желудка получают необходимую тренировку, печень и желчный пузырь также подвергаются оздоравливающему воздействию.
     
 Устраняются синдром несварения, нарушения кислотности и воспаления слизистых желудка и пищевода. При гастритах в острой фазе с практикой Вамана-дхаути-крийи необходимо обращаться с предельной осторожностью, при язвенной болезни применять этот метод можно только на стадии ремиссии. Острые состояния снимаются с помощью более мягких методов — подбором диеты и пранаямами, а также принятием внутрь соответствующих препаратов из трав и других естественных лекарственных средств.
    
    
     
      
57. Сахаджа-данда-дхаути — упрощенное очищение с помощью трубки
     
     
Техника выполнения. Взять продезинфицированный желудочный зонд. Нагреть чистую воду и пить её до тех пор, пока желудок не заполнится до предела. Немного наклониться вперед и постараться полностью заглотить зонд — из свободного конца его должно политься содержимое желудка.
     
Сначала с этим возникнут проблемы: едва конец зонда окажется поглубже в горле, произойдет спонтанная Вамана-дхаути-крийя. Не следует отчаиваться. Через неделю-другую настойчивых попыток зонд будет достигать желудка.
     
После того как конец зонда окажется внутри желудка, следует дождаться, пока все содержимое не вытечет их желудка наружу. Не спешите вынимать зонд, подождите 5—7 минут, пусть желудок окончательно выжмет из себя все — в этом случае произойдет также очищение поджелудочной железы.
     
Снова выпить воды и повторить все с самого начала.
     
Выполнить Сахаджа-данда-дхаути-крийю еще один-два раза.
     
Вытащить зонд, тщательно промыть его теплой водой с мылом.
     
Обычно освоение практики Сахаджа-данда-дхаути начинающими сопряжено с некоторыми проблемами технического характера. 
     
Во избежание этого в начальной стадии работы с этим тренировочным методом рекомендуется обращаться за помощью к опытному инструктору или учителю Йоги, либо к врачу, знакомому с методами Йога-терапии.
     
     
Действие. Сахаджа-данда-дхаути-крийя устраняет и предупреждает печеночные расстройства, нарушения кислотности, несварение различного происхождения, запоры, колики, невралгии, лейкодермию, проказу, кожные заболевания, катаральные расстройства и даже туберкулез. После окончания этой процедуры нельзя принимать пищу в течение, как минимум, десяти минут. 
     
По прошествии этого промежутка времени лучше всего съесть сваренный в воде или молоке рис с небольшим количеством топленого масла, либо другую мягкую нейтральную пищу.
     
Ничего острого, твердого, соленого, горького, кислого и т. п.!
     
Вамана-дхаути промывает только желудок, но Сахаджа-данда-дхаути распространяет очищающий эффект на поджелудочную железу и верхнюю часть кишечника.
     
Все Дхаути-крийи должны выполняться только утром на пустой желудок.
     
Исключение составляет особый вариант Вамана-дхаути-крийи — Багха- или Хинсару-вамана-дхаути — «действие тигра», однако эта практика относится к специальным методам психоэнергетического тренинга, потому описание ее выходит за рамки работы по Йога-терапии.
    
    
     
      
58. Агни-сара-дхаути-крийя — очищение внутренним огнем
     
     
Эта крийя состоит из трех частей. Первая известна также как Сахаджа-агни-сара-дхаути.
     
Эта техника была разработана Шри Свами Шиванандой. 
     
Однажды, работая с больным дизентерией, он потерпел неудачу, применив классический вариант Агни-сара-дхаути-крийи, и дополнил эту технику еще одной фазой. Эффект превзошел все ожидания даже самого Шри Свами Шивананды.
     
     
Техника выполнения. Положить кисти рук на талию — большой палец сзади, остальные четыре — на животе.
     
 Вдохнуть. Сделать выдох. Задержать дыхание и мягко надавить растопыренными пальцами на живот, стараясь прижать область пупка к позвоночнику. Отпустить. Повторять, пока продолжается задержка. Вдохнуть. Выдохнуть. Задержать дыхание и повторить массаж. Повторять до тех пор, пока общее количество нажатий не достигнет ста восьми раз.
     
Эта фаза Агни-сара-дхаути выполняется не чаще двух-трех раз в неделю.
     
Вторая часть Агни-сара-дхаути-крийи — это Уддияна-бандха на вдохе.
     
Встать прямо. Положить руки на талию. Кисти расслабить. Выдохнуть, выполнить Джаландхара-бандху.
     
Вдыхая, подтягивать переднюю стенку живота к позвоночнику за счет напряжения ее мускулатуры. После завершения полного — до ощущения распирания — вдоха расслабиться и выдохнуть неспешно. Повторить не менее девяти-двенадцати раз. Тридцати шести раз будет вполне достаточно, хотя классическое число повторений для практикующего йогина — сто восемь ( то есть человека более чем просто здорового).
     
Третья фаза Агни-сара-дхаути-крийи — быстрое чередование глубокой вакуумной Уддияна-бандхи с расслабленным выпячиванием живота за счет нисходящего толчка диафрагмой.
     
Встать прямо, положить руки на талию. Сделать глубокий вдох и полностью выдохнуть. Наклонить прямое туловище вперед до горизонтального положения. Выполнить Джаландхара-бандху. Глубокой Уддияна-бандхой подтянуть переднюю стенку живота к позвоночнику и на три-пять секунд зафиксировать это положение. Расслабить живот и толчком выпятить его насколько возможно. Быстро чередуя втягивание и выпячивание живота, повторять столько раз, на сколько хватит задержки дыхания. Выпрямиться, убрать Джаландхара-бандху и вдохнуть.
     
 Если нужно — отдышаться. Желательно постепенно довести общее количество втягиваний-выпячиваний в одной серии до восемнадцати с удержанием каждой Уддияна-бандхи в течение десяти секунд.
     
Повторить все с самого начала, но уже без Джаландхара-бандхи.
     
Повторить обе стадии — с Джаландхара-бандхой и без нее, — держа  туловище под углом в сорок пять градусов, затем еще раз повторить все — стоя прямо. В пределе общее количество повторений составляет сто восемь — шесть серий по восемнадцать.
     
ВНИМАНИЕ! При освоении Агни-сара-дхаути-крийи необходима осторожность. Чрезмерное усердие дает побочные эффекты, которые неблагоприятно влияют на состояние сердца.
     
     
Действие. Агни-сара-дхаути-крийя — совершенно уникальный по своей эффективности метод развития Агни-грантхи. 
     
(В даосской Йоге аналогом Агни-сара-дхаути-крийи является массажная практика Ци-Нэй-Цзан в сочетании с огненным дыханием, разогревающим нижний котел, — аналогом классической Бхастрика-пранаямы, выполняемым в варианте нижнего  (брюшного) дыхания.
     
Даосские мастера утверждают, что Ци-Нэй-Цзан является самой эффективной из омолаживающих физическое тело практик. Это обусловлено психознергетическим действием этого типа практик. Не только в тибетских системах психофизического тренинга, но также в классической и в даосской Йоге целый ряд базовых техник имеет своей целью «обращение направления вращения главного вихря Изначальной Силы».
     
 Символически это изображается обратной свастикой и обратным символом Тай-цзи — Великого Предела. Один из возможных вариантов происхождения этих символов был предложен, как мы помним, в части первой данной книги. «Когда же вихрь прямой уступит место обращенному, Солнце и Луна поменяются местами, и вспять потекут реки огня, время же внутри тела изменит бег свой из вечности в вечность, от старости направив поток обратно в сторону юности»( «Дхара-Даршана»).
     
 Практики типа Агни-сара-дхаути «разогревают нижний котел», то есть снабжают центральный узел вихря Изначальной силы дополнительной энергией, как бы придавая его вращения «больший момент инерции». В результате обратное направление вращения вихря Изначальной силы сохраняется достаточно долго после окончания тренировки. Средняя скорость течения потока личного времени при этом замедляется).
     
Он немыслимо повышает жизненную силу всего организма в целом и незаменим при лечении любых недугов, в особенности — заболеваний органов пищеварения. Действие этой крийи проявляется очень быстро.
     
ВНИМАНИЕ! В острых стадиях заболеваний, в частности язвенной болезни и при тяжелых инфекциях (дизентерия, брюшной тиф, холера, чума и т. п.), при применении Агни-сара-дхаути-крийи необходимо проявлять исключительную осторожность и осмотрительность! В любом случае спешка при освоении этого метода ОПАСНА и может, кроме всего прочего, весьма неблагоприятно сказаться на работе сердца  ( В выигрыше, как всегда, тот, кому нечего больше терять).
     
При любых болевых ощущениях нагрузку необходимо уменьшить.
     
ВНИМАНИЕ! Детям в возрасте до 12 лет, а также женщинам в период беременности и во время менструаций практика первой фазы Агни-сара-дхаути-крийи—Сахаджа-агни-сара-дхаути — противопоказана.
    
    
     
      
59. Нэти-крийя—промывание носоглотки
     
     
Нэти-крийя — метод очищения носоглотки и всех прилежащих к ней полостей, оказывающий исключительно благотворное воздействие на организм в целом и в особенности — на органы, находящиеся внутри черепа.
     
Существует два типа Нэти-крийи — Джала-нэти и Сутра-нэти. Джала-нэти —. очищение носоглотки водой, Сутра-нэти — очищение носоглотки нитью. Кроме собственно очищения, процедура Нэти обеспечивает также довольно интенсивный массаж воздуховодных путей внутри черепа.
     
Сутра-нэти является достаточно интенсивной техникой, практика этого метода сопряжена с некоторыми сложностями и в отдельных случаях может дать весьма неприятные достаточно серьезные побочные эффекты, если практикуется без непосредственного руководства со стороны опытного инструктора. 
     
Джала-нэти — метод, при правильном исполнении абсолютно безопасный и вполне обладающий оздоравливающим эффектом, равным эффекту метода Сутра-нэти.
     
Поэтому в практике Йога-терапии примется в основном Джала-нэти. 
     
Джала-нэти бывает двух видов — очистительная Джала-нэти-крийя и тренировочная Джала-нэти-крийя. 
     
Различие между ними состоит в том, при практике тренировочной Джала-нэти-крийи используют пресную воду. Обычно тренировочную Джала-нэти выполняют после того, носоглотка промыта очистительной Джала-нэти. 
     
Лучше всего практиковать обе техники последовательно как два шага одной и той же практики. Поначалу Джала-нэти-йя с пресной водой будет вызывать неприятные ощущения в носоглотке и внутри черепа. Постепенно выработается привычка. Процессы, вызывающие эти ощущения, и есть основной аспект тренировочного действия «пресного» варианта Джала-нэти-крийи.
     
Ниже описана техника выполнения очистительной Джала-нэти-крийи. Тренировочная выполняется точно так же, но в пресную воду ничего не добавляют.
     
     
Техника выполнения. Есть два основных способа выполнения Джала-нэти-крийи.
     
Для первого — более простого, но сопряженного с некоторыми неудобствами, —требуется стакан или средней величины чашка.
     
Для второго —небольшой чайничек с тонким носиком ( при освоении тренировочной Джала-нэти-крийи предпочтительнее пользоваться именно этим вариантом, поскольку вариант с чашкой или стаканом на начальном этапе может оказаться в некотором роде самоистязанием).
     
Налить в стакан или в чашку чистую воду. Подсолить ее до вкуса слезы или крови. Опустить нос в воду и втягивать ее через ноздри. Ту воду, которая проходит насквозь и оказывается во рту, — сплевывать.
     
Можно промывать ноздри по очереди, перекрывая одну из них прижатием пальца и оставляя свободной вторую. Таков способ выполнения Джала-нэти с применением чашки.
     
Налить чистую воду в чайничек, подсолить. Плотно вставить носик чайничка в одну ноздрю и склонить голову набок так, чтобы вода полилась сквозь воздуховодные пути и стала вытекать из свободной ноздри.
     
Чтобы не поранить слизистую на носик чайника можно надевать коротенький отрезок мягкой резиновой трубки подходящего диаметра. Сколько воды протекло справа налево, столько же должно протечь и в обратном направлении. Пока вода льется сквозь воздуховодные пути, ее понемногу втягивают в рот и сплевывают. Таким образом осуществляется промывание и массаж всех проходов носоглотки.
     
При промывании носа небольшое количество воды следует оставить для промывания глаз.
     
После того как нос промыт, остаток воды следует вылить на глаза — пусть она протечет от наружного угла глаза к переносице. Оба глаза должны промываться в течение равных промежутков времени.